トレーニング前とトレーニング後のストレッチは“やり方が違う”！遊び感覚で理想のカラダへ

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2025.11.07 2025.11.07

こんにちは、浦安市で初心者専用・女性ダイエットを応援するパーソナルジム、Orva Gymです。

「遊び感覚で理想のカラダへ」をコンセプトに、重いマシーンを使わないファンクショナルトレーニングを行っている当ジムだからこそ、トレーニング前後の“ストレッチ”を正しく取り入れることがとても大切です。

今回は、トレーニング前のストレッチとトレーニング後のストレッチの違いにフォーカスして、なぜその差があるのか、どんな効果があるのか、そして当ジムのダイエット目的の20～50代の皆さまに“簡単に取り入れられる”やり方をご紹介します。

「浦安パーソナルジムダイエット」で検索して辿り着いたあなたに、ぜひ最後まで読んで実践してほしい内容です。

1. なぜストレッチが重要なのか — 浦安パーソナルジムならではの視点で

まず、なぜトレーニング前・後にストレッチを行うのか、その“意味”をしっかり理解しておきましょう。ファンクショナルトレーニングを重視する当ジムでは、「動きやすいカラダ」をつくることがダイエット成功の鍵です。

なぜストレッチ？

筋肉・関節の可動域を広げる → トレーニングの動きが滑らかに。
血流・代謝を促す → ダイエット時の脂質やエネルギー消費を助ける。
怪我・過度な疲労の防止 → トレーニング初心者にも安心。
リラックスや心身の切り替え → 遊び感覚でも集中しやすく。

特に「初心者」「女性」「ダイエット目的」という条件では、過度な負荷やマシーン頼りではなく、体の“動き”を整えることが重要です。ストレッチは、その「体を動きやすくする」スタートと、「動いた後をリセットする」仕上げとして、非常に有効です。

浦安・Orva Gym視点での補足

当ジムでは「重いマシーンを使わない」ため、カラダを大きく動かすファンクショナルトレーニングがメイン。だからこそ、可動域／動きの質／柔軟性が結果に直結します。
ダイエット目的の20〜50代の方にとって、筋肉を“硬く”してしまうと日常動作も辛くなります。運動習慣が少ない方ほどストレッチで“動きの準備”をしておくと安心です。
ストレッチを“つまらないもの”にせず、「遊び感覚」「動いてから気持ちいい状態へ」という流れで取り入れることで、継続しやすくなります。

2. トレーニング前のストレッチ：目的・やり方・ポイント

ここからは、トレーニング前（ウォームアップ）としてのストレッチについて詳しく解説します。浦安市で当ジムをご利用のお客様がすぐに実践できるよう、部位別・タイミング・注意点も紹介します。

2-1　目的・効果

トレーニング前にストレッチを行う主要な目的は次のとおりです。

血流を促進し、筋肉・関節を“温める” → 急な動作でも対応しやすい状態に。
関節・筋肉の可動域を広げ、動きの幅を確保 → トレーニングのフォームが安定。
怪我・筋の損傷・捻挫などのリスク軽減 → 特に初心者・女性には嬉しい。
トレーニングへのスイッチを入れる準備として、心身の切り替え。

2-2　やり方／どのストレッチを選ぶか？

トレーニング前には「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」がおすすめです。反動をつけたり、体を動かしながら伸ばすタイプです。静的ストレッチ（ゆっくり一定時間キープ）を前にやると、パフォーマンスが落ちるという指摘もあります。

以下、部位別に簡単な例を挙げます（当ジムでは重いマシーンを使わない分、動きの質を上げるために特に意識しています）。

上半身

肩甲骨まわり：腕を大きく回す（肩まわし10回左右）
背中／脇腹：両手を頭上に上げて左右に倒す → 背骨の動きを意識
腕・手首：肘を軽く曲げて肩高さから円を描くように前後10回ずつ

体幹・腰まわり

腰のツイスト：両手を腰に置き、背骨を中心に左右にゆっくりひねる（10回ずつ）
お腹・脇：上半身を左右に倒しながら手を上げ下げ → 股関節も意識

下半身

股関節：片足を前方に踏み出し、後ろ脚を伸ばしてお尻を伸ばす → 各10回ずつ
太もも裏（ハムストリングス）：歩くように足を前に出し、ゆっくり前屈 → 各10回
足首・ふくらはぎ：片足を後ろに引いてアキレス腱伸ばし → 各10回

（参考：このような部位別動的ストレッチ例が「運動前の動的ストレッチ」として紹介されています）

2-3　“遊び感覚でストレッチ”のコツ

音楽にあわせてリズミカルに腕・脚を動かすと「準備運動」も楽しくなります。
ストレッチ中に「今日はどこ筋が動きにくかったか」「肩が重くなかったか」を意識し、トレーニング前の自分のカラダの“状態”を感じる。
トレーニング前5～10分を目安に。短くても構いませんが、動的な動きで“体を温める”ことを目的にしましょう。

2-4　注意点・NG事例

静的ストレッチ（ゆっくりキープ型）をトレーニング前に長時間行うと、筋出力が低下する可能性があります。
無理に大きく動かす・反動をつけすぎる → 筋・腱を傷つける可能性。初心者の方は特にゆっくりを意識。
「ストレッチ中に痛み」を感じたら中止。痛みは“異常”のサインです。
トレーニング直前に“冷えたまま”では意味が薄いので、軽く体を動かしてからストレッチを始めると効果的です。

3. トレーニング後のストレッチ：目的・やり方・ポイント

次に、トレーニングを終えた後に行うストレッチ（クールダウン）について解説します。浦安エリアでダイエット目的のお客様が、トレーニングを終えてから翌日も快適に動けるようになるためのポイントです。

3-1　目的・効果

トレーニング後のストレッチの主な目的は以下の通りです。

筋肉・筋膜・関節の“緊張をゆるめる” → 固まった筋肉を元の状態に近づける。
血流回復・老廃物の除去 → 疲労回復の促進、筋肉痛の軽減。
柔軟性維持・次回トレーニングへの準備 → 動きやすいカラダを継続してつくる。
心身のクールダウン・リラックス効果 → トレーニングから日常へ切り替えやすく。

3-2　やり方／どのストレッチを選ぶか？

トレーニング後には「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」がおすすめです。ある体勢を保って筋肉をじっくり伸ばすタイプ。動的ストレッチとは逆のアプローチとなります。

部位別に簡単な例を挙げます。

上半身

肩まわり：片腕を胸の前に伸ばし、もう一方の手で肘を軽く引いて、肩の後ろ～肩甲骨まわりをゆっくり伸ばす（20〜30秒キープ）
胸：両手を壁や柱にかけ、胸を開くように体を前傾 → 胸の筋膜・大胸筋をゆるめる
背中：胸の前で両手を組み、体を前に倒して背中全体を伸ばす

体幹・腰まわり

腰：仰向けに寝て両膝を抱える → 腰〜臀部の筋肉をゆっくり伸ばす（20〜30秒）
お尻／股関節：片足をもう片方の腿の上に乗せて、膝を胸に引き寄せる（20〜30秒）

下半身

太もも前面（大腿四頭筋）：立った状態で片足を後ろに引き、同側の手で足首をつかんでお尻に近づける（20〜30秒）
太もも裏（ハムストリングス）：床に座って片足を前に出し、もう片方の膝を曲げて前屈→ 片足ずつ 20〜30秒キープ
ふくらはぎ／アキレス腱：壁に手をつき、片足を後ろに引いてカカトを床につけた状態でゆっくり伸ばす（20〜30秒）

（参考：このように運動後には静的ストレッチで筋肉・可動域・回復を意識することが推奨されています）

3-3　当ジム流 “終わったあとが気持ちいい”ストレッチのコツ

トレーニング終了後、深呼吸を意識しながら「今日頑張った自分のカラダにありがとう」的にゆったりと伸ばす時間に。
ストレッチ中に「どこが張ってるか」「どこが動きづらかったか」を軽く振り返ることで、次回トレーニングのヒントに。
ストレッチを終えてから、水分補給・軽い有酸素（徒歩）など“上がった心拍数”をゆっくり戻す流れを取ると、翌日快適さが増します。
ダイエット目的の女性にとって、「トレーニング後すぐにソファでゴロゴロ」にならず、ストレッチで“仕上げ”をしておくと、筋肉も固まりにくく動きやすくなります。

3-4　注意点・NG事例

トレーニング直後に「痛みを感じるほど強く伸ばす」のは避けましょう。筋肉にダメージがある状態では、過度なストレッチが逆効果になる場合があります。
ストレッチ中に“反動”をつけてバンバン伸ばすタイプは、クールダウンとしては不適切。筋肉をゆるめることに重きを置きましょう.
ストレッチ後すぐに激しい活動をしないように、少しゆったりした時間をとって“戻る”ことが大切です。

4. 浦安・Orva Gymのお客様におすすめのルーティン例

ここでは、実際に当ジムで通ってくださっている20〜50代女性の方にも取り入れやすい、トレーニング前・トレーニング後のストレッチルーティン例をご紹介します。時間・回数・流れを具体的に示しますので、ぜひ「浦安パーソナルジムダイエット」の文脈で読者ご自身でも取り入れてみてください。

4-1　トレーニング前ルーティン（約8〜10分）

軽い有酸素（その場ウォーキング or ステップ）1分
肩まわり回し（肩を10回前→10回後）
背中／脇腹スイング（手を頭上に上げて左右に10回ずつ）
腰ツイスト（手を腰に、左右に5回ずつ）
股関節スプリット（片足前／後ろ→戻るを左右10回ずつ）
太もも裏ウォーク＆前屈（片足ずつ10回）
足首・ふくらはぎアキレス腱ストレッチ（片足ずつ10回）
→ ここまでで“体が少し温まった・動きが出てきた”という感覚を得られたらトレーニングへ。

4-2　トレーニング後ルーティン（約12〜15分）

深呼吸3回＋肩をゆるめる（肩を軽く上げて下げる2回）
胸開きストレッチ（壁や柱を使って20秒キープ×2）
肩・背中ストレッチ（片腕を胸前に伸ばし、肘を反対の手で引く20〜30秒×左右）
お尻／股関節ストレッチ（片足を腿に乗せて胸に引き寄せる20〜30秒×左右）
太もも前ストレッチ（片足を後ろに引いて足首をつかみ20〜30秒×左右）
太もも裏ストレッチ（床に座って片足前に出し、前屈20〜30秒×左右）
ふくらはぎ／アキレス腱ストレッチ（壁を使って片足ずつ20〜30秒）
軽く立ってストレッチ終了。水分補給＋軽い歩行1〜2分で心拍をゆっくり戻す。

4-3　ワンポイントTips

「今日はどこの筋肉が張ってるか？」と感じながらストレッチを行うと、次回トレーニング時の改善点につながります。
ストレッチ中にスマホやテレビを見ながらにならないよう、 “自分のカラダに集中” することで効果が高まります。
特に女性の場合、「脚が疲れやすい」「腰が張る」「肩が上がりづらい」という悩みが多いため、その部位には＋5秒ほど時間をかけてあげると良いです。
浦安エリア（通いやすい駅・時間帯・暮らしのリズム）を想定して、「仕事帰り」「育児の合間」などでもできる簡単ストレッチを常に意識しています。短時間でも“質”を高めることが鍵です。
慣れてきたら、ストレッチ中に「動きを感じる（例えば“今日は股関節が動きにくかったな”“背中が張ってるな”）」という感覚を意識する“動きチェック”の時間にしてもOKです。

5. よくある質問（Q&A） —浦安パーソナルジム目線で

Q1. 前のストレッチを10分以上やらないと意味ない？

A1．いいえ。重要なのは「体を動かしながら温める」ことです。5～10分で十分という意見もあります。

ただし、準備運動が足りないと「動きにくさ」「怪我リスク」が高まるため、初心者のうちは少し余裕をもって時間を確保することをおすすめします。

Q2. 後のストレッチを省略しても大丈夫？

A2．可能ではありますが、翌日「脚が動きづらい」「腰が重い」「筋肉痛が出やすい」といった状態になることが多く、継続・ダイエット目的にはマイナスになる場合があります。静的ストレッチによる“回復サポート”は、特に初心者・女性・ダイエット目的には有効です。

Q3. 静的ストレッチを前にやってはいけないの？

A3．静的ストレッチをトレーニング前に長めに行うと、筋出力が落ちてパフォーマンス低下の恐れがあります。だからこそ、トレーニング前は「動的ストレッチ」を中心に、静的ストレッチはトレーニング後にという順番が理想です。

Q4. ストレッチ中に痛みが出たらどうしたら？

A4．痛みは“筋肉・腱・関節にとって過剰な負荷がかかっている”サインです。無理に続けず、トレーナーに相談してください。特に初心者の女性の場合、無理な伸ばしすぎは逆効果になることがあります。

Q5. 自宅でもこのストレッチをやっていい？

A5．もちろんです。浦安在住・通勤前後・育児の合間など、自宅でも使える流れになっています。当ジムでも「ジム外でできる簡単ストレッチ」をお伝えしています。ジムで行った動きチェックを、そのまま自宅用に簡略化して取り入れてもらえたら嬉しいです。

6. なぜ浦安でこの「前後ストレッチ」の差を出すことが大事か

※ここでは「浦安」「パーソナルジム」「ダイエット」というキーワードを改めて強調しつつ、地域・ターゲット・当ジムの特性から解説します。

6-1 浦安市という地域性

浦安市はベッドタウンとして暮らしのリズムがある方が多く、「通勤・育児・家事」の合間にジムに通われる方も多数です。

そのため、「短時間で効率よく」「無理なく継続できる」という視点が特に重要です。当ジムでは「遊び感覚で理想のカラダへ」というコンセプトを掲げていますが、ストレッチの部分も“楽しみながら”“継続しやすい”設計を意識しています。

6-2 パーソナルジムだからこそできること

一般的なジムでは機械やマシーンが中心になりがちですが、当ジムは「重いマシーンを使わない」ために、動き・可動域・質が重要になります。

ストレッチを入れることで、トレーニングそのものの質が上がり、怪我リスクが減り、ダイエットのモチベーションも維持しやすくなります。

「浦安パーソナルジムダイエット」で検索して初めて訪れる方にも、「何をするジムなんだろう？」と不安にならず、「動きやすくなった」「私にもできそう」と感じてもらえるよう、ストレッチの流れを丁寧に整えています。

6-3 ダイエット目的の20〜50代女性向けに

この層の皆さんは、

運動習慣があまり無かった／久しぶりに動き始めた
筋トレも興味あるけど「怖い・ハードルが高い」
動きやすく・疲れにくく・キレイになりたい
というニーズがあります。
ストレッチを「前」「後」で使い分けることで、
初めての動きでも安心（準備）
トレーニング後の“固まりやすさ”をケア（回復）
という2つのポイントをカバーできます。
「浦安パーソナルジムダイエット」を探しているあなたにこそ、この流れは価値があります。

7. まとめ：ストレッチを味方にして、浦安で理想のカラダへ

いかがでしたでしょうか。今回は、浦安市の初心者専用パーソナルジム「Orva Gym」が提案する、トレーニング前・トレーニング後のストレッチのやり方の違いとその意味をじっくりご紹介しました。