基礎代謝よりも食事が下回ると身体に起こる変化とは？ダイエットで食べなさすぎが良くない理由を解説

「ダイエットするなら、とにかく食事を減らせばいい」

そう考えて、極端に食事量を減らしていませんか？

特に、早く体重を落としたいと思っていると、

「朝ごはんを抜く」
「夜ご飯をほとんど食べない」
「1日の摂取カロリーをかなり少なくする」

といった方法を選んでしまう方も少なくありません。

 

しかし、ダイエットは「食べなければ食べないほど痩せる」という単純なものではありません。

 

今回は、基礎代謝よりも食事による摂取カロリーが下回ると身体にどんな変化が起こるのかについて、初心者の方にも分かりやすく解説します。

 

浦安市でダイエットを始めたい方、浦安でパーソナルジムを探している方、自己流の食事制限でなかなか結果が出ない方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

 

そもそも基礎代謝とは？

まずは「基礎代謝」について理解しておきましょう。

基礎代謝とは、簡単にいうと、何もせず安静にしていても生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。

呼吸をする、心臓を動かす、体温を維持する、脳や内臓を働かせるなど、私たちが生きていくためには常にエネルギーが必要になります。

そのため、寝ている間にもカロリーは消費されています。

ただし、ここで重要なのが、

「基礎代謝＝1日に必要なカロリー」ではない

ということです。

1日の消費カロリーには、基礎代謝以外にも、

・歩く
・仕事をする
・家事をする
・階段を上る
・運動をする
・食事を消化・吸収する

などによるエネルギー消費が含まれます。

つまり、ダイエットを考えるときは「基礎代謝だけ」ではなく、1日の総消費カロリーを考えることが大切です。

 

基礎代謝より摂取カロリーが少ないとどうなる？

例えば、基礎代謝が1,300kcalの方がいたとします。

「じゃあ1,000kcalしか食べなければ、300kcal分さらに痩せるのでは？」

と考えるかもしれません。

しかし、身体はそんなに単純ではありません。

そもそも1日の消費カロリーは基礎代謝だけではありません。

日常生活や運動なども含めてエネルギーを消費しています。

そのため、基礎代謝を下回る食事を続けると、必要な栄養素やエネルギーを十分に確保できなくなる可能性があります。

特に問題になるのが、以下のような変化です。

 

① 筋肉が落ちやすくなる

極端な食事制限をすると、体脂肪だけが都合よく減ってくれるとは限りません。

身体に入ってくるエネルギーが少なくなると、身体は不足したエネルギーを補うために、体脂肪だけではなく筋肉などの組織も利用することがあります。

これがダイエットで特に注意したいポイントです。

体重計の数字だけを見ると、

「3kg減った！」

と喜べるかもしれません。

しかし、その中身が、

「脂肪3kg減」

なのか、

「脂肪＋筋肉＋体内の水分などが減った」

のかでは大きく違います。

特に女性の場合、もともとの筋肉量が少ない状態で極端な食事制限をしてしまうと、筋肉量を維持しにくくなる可能性があります。

だからこそ、ダイエットでは単純に体重を落とすのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らすことが重要です。

浦安でダイエットをするなら、食事制限だけに頼るのではなく、筋トレや日常の活動量も合わせて考えていきましょう。

 

② 基礎代謝が下がる可能性がある

「食事を減らしたら基礎代謝が下がった」

という話を聞いたことがあるかもしれません。

これは完全に間違いというわけではありません。

長期間にわたってエネルギー不足の状態が続くと、体重や筋肉量が減少することに加えて、身体がエネルギー消費を抑える方向に適応することがあります。

いわゆる「省エネ」のような状態です。

さらに、筋肉量が減少すれば、結果的に安静時のエネルギー消費量にも影響します。

すると、

「最初は体重が順調に落ちていたのに、途中から全然落ちなくなった」

ということが起こる場合があります。

そこでさらに食事を減らす。

すると、また一時的に体重が落ちる。

そしてまた減らす。

この繰り返しになると、非常に厳しいダイエットになってしまいます。

 

③ 疲れやすくなる

食事から摂取するエネルギーが少なすぎると、日常生活で必要なエネルギーを十分に確保できなくなることがあります。

その結果、

・疲れやすい
・身体が重い
・集中しにくい
・運動する気力が出ない
・仕事中に眠くなる

などを感じる人もいます。

特に働きながらダイエットをしている方は注意が必要です。

ダイエットは身体だけでなく、生活全体の質も大切です。

「痩せるためなら多少疲れても我慢する」

という考え方ではなく、

健康的な生活を送りながら少しずつ身体を変える

ことを目指しましょう。

浦安のパーソナルジムでトレーニングをする場合も、トレーニングを頑張るためには適切な栄養と休養が必要です。

 

④ 筋トレのパフォーマンスが低下する

ダイエット中に筋トレを取り入れることは非常に重要です。

しかし、食事量を極端に減らしてしまうと、

「筋トレをしたいけど力が出ない」

という状態になることがあります。

例えば、

・いつもより重く感じる
・回数ができない
・集中できない
・トレーニング後の疲労が強い

などです。

せっかくダイエットのためにパーソナルジムへ通っているのに、エネルギー不足で十分なトレーニングができなければ、効率が悪くなってしまいます。

ダイエットでは、

食事を減らすことだけが努力ではありません。

「適切に食べて、適切に動く」ことも重要な努力です。

 

⑤ 空腹感が強くなり、食欲をコントロールしにくくなる

極端な食事制限をしていると、

「ずっとお腹が空いている」

という状態になりやすくなります。

最初は我慢できても、それが何日も続くと、あるタイミングで食欲が爆発してしまうことがあります。

例えば、

「今日は頑張ったから少しだけ」

と思ってお菓子を食べたら止まらなくなった。

「一口だけ食べよう」

と思ったのに、気づいたら大量に食べていた。

こうした経験がある方もいるのではないでしょうか。

これは意思が弱いからというだけではありません。

身体が不足しているエネルギーを求めることも、食欲が強くなる一つの要因です。

そのため、最初から極端な食事制限をしないことが、結果的にダイエットを長続きさせるポイントになります。

 

⑥ ダイエットが続かなくなる

ダイエットで最も重要なことの一つが「継続」です。

1週間だけ極端に頑張るよりも、3ヶ月、半年、1年と無理なく続けられる方法のほうが、長期的には取り組みやすくなります。

しかし、

「毎日ほとんど食べない」
「好きなものを完全に禁止」
「炭水化物を一切食べない」

などの厳しいルールを設定すると、生活との両立が難しくなります。

ダイエットは短距離走ではありません。

長く続けられるペースで進めることが大切です。

 

⑦ 栄養不足につながる可能性がある

摂取カロリーを極端に減らすと、当然ながら食事量そのものも少なくなりやすくなります。

すると、必要な栄養素を十分に摂ることが難しくなる場合があります。

特に意識したいのが、

・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

などです。

「痩せたいから肉を食べない」

「太りそうだから米を食べない」

「脂質は太るから完全にカットする」

というように、一つの栄養素を極端に避けるのはおすすめできません。

身体を作るためには、さまざまな栄養素が必要です。

 

基礎代謝を下回れば必ず太る・痩せなくなるの？

ここは非常に重要です。

「基礎代謝より食べたら太る」

「基礎代謝より食べなければ必ず痩せる」

というような単純なルールではありません。

体重の増減には、1日の総エネルギー消費量、食事内容、活動量、体重、筋肉量などさまざまな要素が関係します。

そのため、

「基礎代謝を下回る食事＝絶対に痩せない」

というわけではありません。

実際には、基礎代謝より摂取カロリーが少なければ、総消費カロリーも下回るケースが多く、体重が減ることはあります。

ただし、問題は「どんな減り方をするのか」「健康的に続けられるのか」ということです。

短期間で体重を落とすことだけを目的にするのではなく、筋肉量をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らしていくことを考える必要があります。

 

ダイエットでは「基礎代謝」より「総消費カロリー」を考える

ダイエットをするときに覚えておきたいのが、

総消費カロリー＝基礎代謝＋活動による消費＋運動＋食事誘発性熱産生など

という考え方です。

例えば、基礎代謝が1,300kcalだったとしても、1日の総消費カロリーが1,900kcalなら、1,300kcal以上食べたとしてもエネルギー収支がマイナスになる可能性があります。

逆に、

「基礎代謝が1,300kcalだから1,400kcalしか食べていない。だから絶対に痩せる」

とも言い切れません。

実際の身体の変化は、食事だけでなく活動量や身体組成などによって変わります。

だからこそ、数字だけに振り回されないことが大切です。

 

ダイエット中に意識したい3つのポイント

 

① 極端に食事を減らさない

まずは、いきなり食事量を大幅に減らさないこと。

「早く痩せたい」という気持ちは分かります。

しかし、急激な食事制限は継続が難しくなります。

まずは普段の食事を見直して、

・お菓子
・ジュース
・アルコール
・揚げ物
・夜遅い時間の食事
・必要以上の間食

など、減らせる部分を探してみましょう。

 

② たんぱく質を意識する

ダイエット中は、筋肉を維持するためにもたんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質を含む食品には、

・鶏肉
・魚
・卵
・大豆製品
・乳製品
・赤身肉

などがあります。

毎食、たんぱく質を含む食品を取り入れることを意識すると、食事のバランスを整えやすくなります。

 

③ 筋トレを取り入れる

ダイエットでは食事だけでなく、運動も重要です。

特に筋トレは、筋肉量を維持しながら身体を引き締めたい方におすすめです。

「筋トレはきつそう」

「ジムは初心者にはハードルが高い」

と思っている方もいるかもしれません。

しかし、筋トレは必ずしも重いマシーンを使う必要はありません。

自分の身体を使ったスクワットやランジ、体幹トレーニングなどでも、運動習慣を作ることはできます。

 

浦安でダイエットするならパーソナルジムという選択肢も

「自分で食事制限をしているけど、何を食べればいいのか分からない」

「ダイエットを始めてもいつも途中で挫折してしまう」

「運動したほうがいいのは分かるけど、何をすればいいか分からない」

そんな方には、パーソナルジムという選択肢もあります。

浦安市にはさまざまなジムがありますが、初心者の方にとって大切なのは、無理なく続けられる環境を選ぶことです。

浦安パーソナルジム Orva Gymでは、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングを中心に、身体を動かす楽しさを大切にしています。

コンセプトは、

「遊び感覚で理想のカラダへ」

です。

重いマシーンを使ったトレーニングだけではなく、身体をさまざまな方向に動かすファンクショナルトレーニングを取り入れています。

「今まで運動をしてこなかった」

「ジムに行くのが初めて」

という方でも、一人ひとりの体力や目的に合わせて進めていきます。

 

浦安パーソナルジム Orva Gymが考えるダイエット

ダイエットで大切なのは、

「食べないこと」ではなく、「必要なものを食べながら、身体を動かしていくこと」

です。

もちろん、ダイエットでは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える必要があります。

しかし、

「とにかく食べる量を減らす」

だけでは、筋肉量の低下や疲労、強い空腹感などにつながり、結果としてダイエットを続けにくくなることがあります。

だからこそ、

食事
＋
運動
＋
睡眠
＋
継続できる生活習慣

この4つをバランスよく考えていくことが大切です。

浦安でパーソナルジムを探している方は、「短期間で何kg落とせるか」だけではなく、半年後、1年後も続けられるダイエットなのかという視点も持ってみてください。

 

まとめ｜基礎代謝を下回るほどの極端な食事制限はおすすめしません

今回は、基礎代謝よりも食事による摂取カロリーが下回った場合に考えられる身体の変化について解説しました。

基礎代謝より摂取カロリーが少ないからといって、必ずしも「痩せない」というわけではありません。

しかし、極端な食事制限を長期間続けると、

・筋肉量が減少しやすくなる
・疲れやすくなる
・運動パフォーマンスが低下する
・強い空腹感につながる
・栄養不足になる可能性がある
・ダイエットを継続しにくくなる

などの問題につながる可能性があります。

ダイエットで大切なのは、単純に体重を落とすことだけではありません。

健康的に、無理なく、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていくこと。

そのためには、食事だけに頼るのではなく、筋トレや日常の活動量を組み合わせることが重要です。

 

「自己流のダイエットではなかなか結果が出ない」

「食事を減らしているのに痩せにくくなった」

「運動を始めたいけど何をすればいいか分からない」

そんな方は、浦安のパーソナルジムでトレーニングを始めてみるのも一つの方法です。

浦安パーソナルジム Orva Gymでは、初心者の方が無理なく運動を続けられるよう、一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。

重いマシーンに頼りすぎず、ファンクショナルトレーニングを中心に、楽しく身体を動かしながら理想のカラダを目指します。

浦安でダイエットを始めたい方、浦安で初心者向けのパーソナルジムを探している方は、ぜひ一度ご相談ください。

遊び感覚で理想のカラダへ。

浦安パーソナルジム Orva Gymで、無理なく続けられるダイエットを始めてみませんか？