むくみ対策で塩分量を抑えるには？今日からできる簡単な方法を浦安パーソナルジムが解説！

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2026.05.22 2026.05.22

「最近、顔がパンパン…」
「夕方になると足がむくんで靴がきつい…」
「ダイエットしているのに体重が増えた気がする…」

そんなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

実はその原因、脂肪ではなく“むくみ”かもしれません。

特に女性はホルモンバランスや筋力の影響でむくみやすく、20〜50代の女性のダイエット相談でも「体重よりむくみが気になる」という声をよくいただきます。

浦安市の初心者専用パーソナルジム Orva Gym でも、ダイエット目的で通われるお客様から、

「食べてないのに身体が重い」
「顔や脚がむくみやすい」
「塩分を減らした方がいいって聞くけど何をしたらいいかわからない」

という相談をよくいただきます。

今回はむくみ対策で塩分量を抑える方法について、浦安パーソナルジム Orva Gym がわかりやすく解説します。

むくみの原因は塩分だけじゃない？

まず知っておきたいのが、むくみ（浮腫）は体内に余分な水分が溜まっている状態です。

本来、身体の水分量はバランスよく調整されていますが、

塩分の摂りすぎ
運動不足
筋力低下
水分不足
血流の悪化
長時間の座りっぱなし
ホルモンバランスの乱れ

などによって、水分がうまく循環せずむくみが起こります。

特に塩分は、体内に水を溜め込みやすくするため、塩分過多＝むくみやすい身体につながります。

なぜ塩分を摂りすぎるとむくむの？

塩分の主成分はナトリウムです。

ナトリウムには体内の水分を保持する働きがあります。

本来は必要な栄養素ですが、摂りすぎると…

ナトリウム濃度を薄めようとして身体が水分を溜め込む

という反応が起こります。

これが、

顔のむくみ
足のむくみ
手のむくみ
体重の一時的増加

につながります。

「昨日ラーメン食べたら次の日1kg増えた…」

これは脂肪ではなく、塩分による水分保持の可能性が高いです。

浦安パーソナルジム Orva Gymでも、ダイエット初心者の方にこの説明をするとかなり安心されます。

1日の塩分量の目安は？

厚生労働省の推奨では、

男性：7.5g未満
女性：6.5g未満

が目安です。

しかし実際には、日本人の多くがこれを超えています。

理由は日本食にあります。

例えば…

ラーメン：6〜8g
カップ麺：5〜7g
牛丼：3〜5g
コンビニ弁当：4〜6g
味噌汁：1.5〜2g
漬物：1〜2g

つまり、

普通に食べているだけで塩分過多になりやすい

のです。

ダイエットを頑張っているのにむくみが取れない方は、カロリーだけでなく塩分にも注目することが大切です。

むくみ対策で塩分量を抑える方法7選

① 汁物は全部飲まない

これが一番簡単です。

ラーメン、うどん、そば、味噌汁…

実は塩分の多くは汁に含まれています。

例えばラーメンは、

麺や具よりもスープに大量の塩分があります。

全部飲むだけで塩分量が一気に増えてしまいます。

おすすめは、

「具は食べる、汁は残す」

これだけでもかなり違います。

浦安パーソナルジム Orva Gymでも、食事改善初心者の方にはまずここからスタートしてもらっています。

完璧を目指すより、できることからでOKです。

② 加工食品を減らす

加工食品は意外と塩分が多いです。

例えば…

ハム
ソーセージ
ベーコン
カップ麺
冷凍食品
レトルト食品
スナック菓子

便利ですが、保存のために塩分が多く使われています。

ダイエット中に「低カロリーだから」と食べても、

塩分でむくんで見た目が変わりにくいこともあります。

浦安でパーソナルジムに通われている女性でも、

「コンビニ食中心でむくみが取れない」

という方はかなり多いです。

完全にやめなくても、

回数を減らすだけで変化が出ます。

③ 調味料を“かける”から“つける”へ

これはかなり効果的です。

例えば、

× 醤油をドバっとかける
○ 小皿に出して少しつける

× ドレッシングたっぷり
○ 別添えにして量を調整

× ソースをかける
○ 必要な分だけ

この習慣だけで塩分量はかなり減ります。

特に無意識に調味料を使っている人は注意です。

④ カリウムを摂る

カリウムは、

余分なナトリウムを排出する働き

があります。

むくみ対策にかなり重要です。

おすすめ食材は、

バナナ
キウイ
アボカド
ほうれん草
納豆
じゃがいも
さつまいも
海藻類

ダイエット中でも取り入れやすいですね。

浦安パーソナルジム Orva Gymでも食事指導でよくおすすめしています。

⑤ 水をしっかり飲む

「むくんでるから水を控える」

これは逆効果です。

水分不足になると身体は、

水を溜め込もう

とします。

結果的にさらにむくみやすくなります。

目安は、

1.5〜2L程度

（運動量による）

少しずつこまめに飲むのがおすすめです。

⑥ 軽い運動で血流を良くする

実は塩分だけでなく、

筋力不足・血流不足

もむくみの原因です。

特に女性は男性より筋肉量が少ないため、

血液や水分を押し戻す力が弱くなりやすいです。

そこでおすすめなのが、

ウォーキング
スクワット
ストレッチ
股関節トレーニング
ふくらはぎ運動

浦安市のパーソナルジム Orva Gymでは、重いマシンを使わず、

ファンクショナルトレーニングで血流改善や代謝アップ

を目指します。

初心者女性でも無理なくできるので、

「むくみやすい体質が変わった」

という方も多いです。

⑦ 外食時は塩分を意識する

外食はどうしても味が濃くなりやすいです。

ポイントは、

スープは残す
タレを全部使わない
漬物を減らす
麺類より定食を選ぶ
サラダ付きにする

これだけでも違います。

ダイエットは「ゼロにする」ではなく、

選び方を変えること

が大切です。

むくみ対策は塩分だけじゃなく“身体の使い方”も重要

食事だけ頑張っても、

運動不足
姿勢不良
筋力低下
血流不良

があるとむくみは改善しにくいです。

特にデスクワークや家事育児で同じ姿勢が続く女性は要注意。

浦安パーソナルジム Orva Gymでは、

単なる筋トレではなく、

身体を正しく使えるようにするファンクショナルトレーニング

を取り入れています。

これによって、

血流改善
代謝アップ
むくみ改善
ダイエット効果アップ
姿勢改善

を目指せます。

むくみやすい人こそ自己流ダイエットに注意

「食べない」
「水を抜く」
「サウナで汗を出す」

こうした自己流ダイエットは一時的に減っても、

根本改善にはなりません。

むしろ、

リバウンド
代謝低下
体調不良

につながることもあります。

だからこそ、

正しい食事管理と運動習慣が大切です。

浦安でむくみ対策・ダイエットならOrva Gymへ

「むくみやすい」
「痩せにくい」
「食事を頑張っても変わらない」

そんな方は、身体の使い方や生活習慣を見直すことが大切です。

浦安市の初心者専用パーソナルジム Orva Gym では、

遊び感覚で理想のカラダへ

をコンセプトに、

重いマシーンを使わないファンクショナルトレーニングで、

運動が苦手な方でも楽しく続けられるサポートをしています。

特に、

ダイエットしたい
むくみを改善したい
姿勢を整えたい
運動初心者で不安
女性でも安心して通いたい

という20〜50代女性に多くご利用いただいています。

浦安でパーソナルジムを探している方、むくみ対策やダイエットを始めたい方は、ぜひ一度Orva Gymへご相談ください。

無理なく、楽しく、理想の身体を目指しましょう！