更年期とダイエットの付き合い方｜浦安のパーソナルジムが解説
「以前と同じように食事をしているのに体重が落ちにくくなった」
「ダイエットを頑張っているのに、お腹まわりや下半身の脂肪が気になる」
「運動を始めたいけれど、疲れやすくてなかなか続かない」
このようなお悩みを抱えている方は少なくありません。
特に40代〜50代になると、女性は更年期による身体の変化を感じることがあります。
更年期は、女性ホルモンの変化によって心身にさまざまな変化が起こりやすい時期です。そのため、若い頃と同じ方法でダイエットをしても、思うような結果が出ないと感じることがあります。
しかし、更年期だからダイエットできないというわけではありません。
大切なのは、無理に食事を減らすのではなく、年齢や身体の変化に合わせて「食事・運動・睡眠・生活習慣」を整えていくことです。
今回は、浦安で初心者向けのパーソナルトレーニングを行っているパーソナルジムの視点から、更年期とダイエットの付き合い方について詳しく解説します。
更年期になるとダイエットが難しく感じる理由
更年期のダイエットでまず知っておきたいのが、「若い頃と同じようにはいかないことがある」ということです。
年齢を重ねると、筋肉量や日常生活での活動量が変化し、以前よりもエネルギー消費量が少なくなることがあります。
また、更年期には女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が大きく変化します。
そのため、
・体型が変わってきた
・お腹まわりが気になる
・体重が落ちにくくなった
・疲れやすくなった
・運動する気力が出にくい
など、さまざまな変化を感じる方がいます。
ここで「痩せないから、もっと食事を減らそう」と考えてしまうのは注意が必要です。
極端に食事量を減らすと、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。
更年期のダイエットでは、「どれだけ食べないか」よりも「何をどのように食べるか」を意識することが大切です。
更年期ダイエットで大切なのは「体重だけ」を見ないこと
ダイエットというと、体重を減らすことだけを目標にしてしまいがちです。
しかし、更年期のダイエットでは体重だけに注目するのではなく、身体全体の変化を見ることをおすすめします。
例えば、
・お腹まわりがスッキリした
・以前より身体が動かしやすくなった
・階段が楽になった
・疲れにくくなった
・姿勢が良くなった
・筋力がついた
・洋服がきれいに着られるようになった
このような変化も非常に重要です。
体重が大きく変わっていなくても、筋肉を維持しながら脂肪を減らしていくことで、見た目が変化することがあります。
そのため、更年期のダイエットでは「体重を何kg落とす」という目標だけではなく、「健康的に動ける身体をつくる」という視点を持つことが大切です。
更年期のダイエットに筋トレがおすすめな理由
更年期のダイエットでは、食事だけでなく運動も重要です。
特におすすめしたいのが筋トレです。
筋トレというと、「重いダンベルを持たなければいけない」「本格的なマシーンを使わなければいけない」と思う方もいるかもしれません。
しかし、初心者の場合は必ずしも重いマシーンを使う必要はありません。
スクワット、ヒップリフト、ランジ、プッシュアップなど、自分の体重を利用したトレーニングでも身体を動かすことができます。
筋トレを継続することで、日常生活に必要な筋力を維持しやすくなります。
また、筋肉を維持することは、年齢を重ねても動きやすい身体をつくるうえで重要です。
浦安のパーソナルジムでも、「ダイエットしたいけれど筋トレは初めて」という方は珍しくありません。
だからこそ、初心者の方は最初から頑張りすぎず、自分に合った強度から始めることが大切です。
更年期だからこそ「無理をしない運動」が大切
ダイエットを始めると、「早く痩せたい」と思って運動を頑張りすぎてしまう方がいます。
しかし、疲労が強い状態で無理に運動を続けると、継続すること自体が難しくなる可能性があります。
更年期のダイエットでは、「頑張れる日に頑張る」だけではなく、「無理なく続けられる運動」を選ぶことが重要です。
例えば、
・ウォーキング
・軽い筋トレ
・ストレッチ
・自重トレーニング
・ファンクショナルトレーニング
などがあります。
特に運動初心者の方は、最初から完璧を目指す必要はありません。
10分、20分など短い時間から始めてもいいでしょう。
「運動をしなければ」と考えるより、「少し身体を動かしてみよう」という感覚で始めると継続しやすくなります。
更年期ダイエットでは食事を極端に減らさない
ダイエットでありがちな失敗が、食事量を極端に減らすことです。
「夜は何も食べない」
「炭水化物は一切食べない」
「朝食を抜く」
など、極端な食事制限を続けると、必要な栄養素が不足する可能性があります。
更年期だからこそ、健康的に身体を整えるためにも、バランスの良い食事を意識しましょう。
特に意識したいのが、
・たんぱく質
・炭水化物
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
などです。
たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取できます。
炭水化物も身体を動かすための大切なエネルギー源です。
「炭水化物＝太る」と考えて完全に抜いてしまうのではなく、量や種類、食べるタイミングを考えながら取り入れることが大切です。
更年期のダイエットではたんぱく質を意識
年齢を重ねても筋肉を維持していくためには、食事からたんぱく質を摂ることも重要です。
たんぱく質は、
・鶏肉
・豚肉
・牛肉
・魚
・卵
・豆腐
・納豆
・ヨーグルト
・牛乳
など、さまざまな食品から摂取できます。
毎食すべてを完璧にする必要はありません。
例えば朝食がパンだけになっている場合は、卵やヨーグルトを追加する。
昼食が麺だけになっている場合は、肉や魚、卵などのおかずをプラスする。
このように、普段の食事に少しずつたんぱく質を追加することから始めてみましょう。
更年期のダイエットでは睡眠も大切
ダイエットというと食事と運動ばかりに注目してしまいますが、睡眠も非常に大切です。
睡眠不足が続くと、日中の疲労感が強くなり、運動する気力がなくなってしまうことがあります。
また、睡眠の質が悪いと生活リズムが乱れ、食事時間などにも影響する場合があります。
更年期は身体の変化によって睡眠に悩む方もいるため、「ダイエットのためにもっと運動しなければ」と無理をするよりも、まず生活リズムを整えることも意識してみましょう。
就寝前はスマートフォンを長時間見続けない、毎日できるだけ同じ時間帯に寝るなど、できることから取り組むことがおすすめです。
「体重が落ちない＝失敗」ではありません
更年期のダイエットでは、体重の変化がゆっくりになることもあります。
そこで重要なのが、短期間の数字だけで判断しないことです。
体重は、
・食事量
・水分量
・塩分摂取量
・便通
・運動量
・睡眠
・月経周期など
さまざまな要因によって変動します。
そのため、昨日より体重が増えたからといって、脂肪が一気に増えたとは限りません。
毎日の体重に一喜一憂するのではなく、一定期間の変化を確認することが大切です。
体重だけではなく、ウエストや写真、洋服のサイズ、身体の動かしやすさなどもチェックしてみましょう。
更年期のダイエットは「継続できる方法」が一番
ダイエットは短期間で終わらせるものではありません。
特に更年期のダイエットでは、無理な食事制限や激しい運動よりも、長く続けられる方法を選ぶことが大切です。
例えば、
「週5回運動する」
という目標を立ててすぐに挫折するよりも、
「週2回身体を動かす」
という目標から始める方が継続できる場合があります。
運動が苦手な方は、最初から完璧なトレーニングをする必要はありません。
大切なのは「やめないこと」です。
少しずつ身体を動かす習慣を作り、その習慣を長く続けていきましょう。
浦安で更年期のダイエットを始めるなら初心者向けパーソナルジムへ
「一人でダイエットを始めても何をすればいいかわからない」
「筋トレをしたことがない」
「自己流でダイエットしてきたけれど、なかなか続かなかった」
そんな方には、パーソナルトレーニングという選択肢があります。
浦安にはさまざまなパーソナルジムがありますが、初心者の方は「自分が無理なく続けられる環境かどうか」を確認することが大切です。
浦安パーソナルジム Orva Gymでは、初心者の方を対象に、遊び感覚で楽しく身体を動かすことを大切にしています。
コンセプトは「遊び感覚で理想のカラダへ」。
重いマシーンを使ったトレーニングだけではなく、身体を効率よく動かすファンクショナルトレーニングを取り入れています。
「ジムに行ったことがない」
「筋トレが苦手」
「運動が続かない」
という方でも、自分の身体の状態に合わせて無理なく始められるようサポートします。
更年期のダイエットでは、年齢や身体の変化を無視して無理をするのではなく、自分のペースで運動習慣を作っていくことが重要です。
浦安パーソナルジム Orva Gymが大切にしていること
浦安パーソナルジム Orva Gymでは、「ダイエット＝つらいもの」というイメージを少しでも変えたいと考えています。
運動が苦手な方にとって、毎回ハードな筋トレをするのは簡単ではありません。
だからこそ、遊び感覚で身体を動かしながら、少しずつ運動習慣を身につけていくことを大切にしています。
特に20代〜50代のダイエットを目的とした方の中には、
「昔より痩せにくくなった」
「運動不足を感じている」
「お腹まわりが気になる」
「何度もダイエットに失敗している」
という悩みを持つ方もいるでしょう。
そのような方こそ、無理な方法ではなく、自分に合った方法でダイエットを続けることが大切です。
更年期のダイエットで意識したい5つのポイント
最後に、更年期とダイエットを上手に付き合うためのポイントをまとめます。
1．極端な食事制限をしない
食事を抜くのではなく、必要な栄養素をバランス良く摂取することを意識しましょう。
2．筋肉を維持する
自重トレーニングなど、無理なくできる筋トレを取り入れましょう。
3．有酸素運動も取り入れる
ウォーキングなど、継続しやすい運動を日常生活に取り入れてみましょう。
4．睡眠と休養を大切にする
運動だけを頑張るのではなく、しっかり休むことも意識しましょう。
5．体重だけで判断しない
体重だけではなく、見た目や身体の動かしやすさ、生活習慣の変化も確認しましょう。
まとめ｜更年期でも無理なくダイエットはできる
更年期になると、若い頃と比べて身体の変化を感じることがあります。
「昔と同じダイエットをしているのに痩せない」と感じることもあるかもしれません。
しかし、それは「もうダイエットできない」ということではありません。
大切なのは、今の身体に合わせてダイエット方法を見直すことです。
極端な食事制限をするのではなく、バランスの良い食事を心がける。
筋トレやウォーキングなど、無理なく続けられる運動を取り入れる。
睡眠や休養も大切にする。
そして、体重だけではなく身体全体の変化を見る。
このような習慣を少しずつ積み重ねていきましょう。
浦安で「更年期のダイエットを始めたい」「運動初心者だけどパーソナルジムに通ってみたい」「自己流ダイエットでは続かなかった」という方は、浦安パーソナルジム Orva Gymの無料体験もぜひご利用ください。
浦安パーソナルジム Orva Gymは、重いマシーンに頼りすぎないファンクショナルトレーニングを中心に、初心者の方でも楽しく身体を動かせるパーソナルジムです。
「遊び感覚で理想のカラダへ」をコンセプトに、一人ひとりの目標に合わせてサポートします。
更年期だからと諦める必要はありません。
今の自分の身体と向き合いながら、無理なく続けられるダイエットを始めてみましょう。
※更年期に伴う体調の変化が強い場合や、運動に不安がある場合は、無理をせず医療機関に相談してください。
