血糖値が急上昇するとどうなる？ダイエット中に知っておきたい血糖値の基礎知識
「ダイエットしているのに、なかなか痩せない」
「食事には気をつけているつもりだけど、甘いものがやめられない」
「食後に眠くなったり、だるくなったりする」
このような悩みがある方は、普段の食事による血糖値の上がり方を意識してみるのもおすすめです。
血糖値は、私たちが食事から摂った糖質をエネルギーとして利用するために必要なものです。そのため、血糖値が上がること自体が悪いわけではありません。
しかし、食事内容や食べ方によって血糖値が急激に上昇する「血糖値の急上昇」が繰り返されると、血糖値を調整するインスリンの働きなどに負担がかかることがあります。
厚生労働省の情報でも、食後高血糖は糖尿病の予備群や動脈硬化のリスク要因として重要視されています。
今回は、浦安でパーソナルジムを探している方、ダイエットを始めたい初心者の方に向けて、血糖値が急上昇すると身体で何が起こるのか、ダイエットとどのような関係があるのか、普段の食事でできる対策について詳しく解説します。
血糖値とは？
まず、血糖値について簡単に理解しておきましょう。
血糖値とは、血液中に含まれているブドウ糖の濃度のことです。
私たちは食事をすると、炭水化物などに含まれる糖質が消化・吸収され、ブドウ糖として血液中に入ります。
ブドウ糖は身体を動かしたり、脳を働かせたりするための重要なエネルギー源です。
そのため、食事をすれば血糖値が上昇するのは自然なことです。
健康な身体では、血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンには、血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞に取り込ませ、血糖値を下げる働きがあります。
つまり、
食事をする
↓
血糖値が上がる
↓
インスリンが分泌される
↓
ブドウ糖が細胞に取り込まれる
↓
血糖値が下がっていく
という流れが基本です。
問題になるのは、血糖値が必要以上に急激に上昇することや、高い状態が長く続くことです。
血糖値が急上昇するとどうなる？
では、血糖値が急激に上昇すると身体ではどのような変化が起こるのでしょうか。
① インスリンが多く必要になる
食事によって血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
特に糖質を多く含む食事を一度にたくさん食べたり、砂糖を多く含む飲み物やお菓子などを摂ったりすると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。
厚生労働省も、清涼飲料水や菓子類に含まれる糖質は吸収が速く、血糖値を急激に上昇させやすいため、摂りすぎに注意するよう案内しています。
もちろん、糖質を食べたら必ず太るという意味ではありません。
糖質は身体に必要な栄養素です。
大切なのは、何をどれくらい、どのように食べるかです。
② 食後に眠気やだるさを感じることがある
食後に、
「急に眠くなる」
「身体が重く感じる」
「集中力が落ちる」
と感じる人もいるでしょう。
食後の眠気にはさまざまな要因があるため、血糖値の急上昇だけが原因とは限りません。
ただし、食事内容や量によって血糖値が大きく変動することはあります。
特に、
・菓子パンだけ
・甘い飲み物＋パン
・麺類だけ
・ご飯を大量に食べる
・空腹状態から一気に食べる
といった食べ方は、血糖値が上がりやすい食事になりやすいので注意しましょう。
血糖値の急上昇はダイエットと関係ある？
ここは、ダイエットをしている方にとって特に気になるところです。
血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる重要なホルモンですが、エネルギーの貯蔵にも関係しています。
そのため、ダイエットでは「インスリン＝悪」と考えられることがあります。
しかし、これは正確ではありません。
インスリンは身体にとって必要不可欠なホルモンです。
問題なのは、インスリンを悪者にすることではなく、日常的に食べ過ぎたり、糖質の多い食品に偏ったりする食生活を続けないことです。
ダイエットでは、
「血糖値を絶対に上げない」
ことを目指すのではなく、
血糖値が急激に上がりやすい食べ方を避けながら、必要な栄養素をバランスよく摂る
という考え方が大切です。
血糖値が急上昇しやすい食事とは？
では、具体的にどんな食事が血糖値を上げやすいのでしょうか？
甘い飲み物
代表的なのがジュースや砂糖入りの飲料です。
飲み物は固形物よりも摂取しやすいため、短時間で糖質を摂ってしまいやすい傾向があります。
ダイエット中なら、
・水
・炭酸水
・無糖のお茶
・無糖コーヒー
などを基本にすると良いでしょう。
お菓子
ケーキ、クッキー、菓子パン、チョコレートなどは、糖質だけでなく脂質も多く含む商品があります。
もちろん、ダイエット中に完全に禁止する必要はありません。
大切なのは「毎日大量に食べる」という習慣にしないこと。
食べる量や頻度を調整しながら、無理なく続けられる食生活を作ることが重要です。
白米や麺類だけの食事
白米や麺類そのものが悪いわけではありません。
しかし、
「ラーメンだけ」
「うどんだけ」
「おにぎりだけ」
のように、主食だけで食事を済ませると、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が不足しやすくなります。
ダイエット中は、主食だけに偏らず、
主食＋主菜＋副菜
を意識してみましょう。
血糖値の急上昇を防ぐ食べ方
ここからは、ダイエット中でも実践しやすい方法を紹介します。
① 食物繊維を意識する
食物繊維を含む食品を食事に取り入れることは、食後の血糖値を考えるうえで役立ちます。
例えば、
・野菜
・きのこ
・海藻
・豆類
・全粒穀物
などです。
日本糖尿病協会の情報でも、食物繊維の多い食品は食後高血糖を抑えることが期待できるとされています。
ただし、「野菜を最初に食べれば絶対に太らない」という話ではありません。
食事全体の量や栄養バランスも重要です。
② よく噛んでゆっくり食べる
早食いもできるだけ避けたいポイントです。
食事を短時間で一気に食べるのではなく、よく噛みながらゆっくり食べることを意識しましょう。
厚生労働省も、まとめ食いを避け、ゆっくり時間をかけて食べることを望ましい食習慣として紹介しています。
「何分かけて食べる」と厳密に決めるよりも、
一口ずつしっかり噛む
ことから始めるのがおすすめです。
③ 食事を抜きすぎない
ダイエットを始めると、
「朝食を抜く」
「昼食を極端に減らす」
「夜まで何も食べない」
という方法を選ぶ方もいます。
しかし、食事を抜いた反動で次の食事を大量に食べてしまうと、結果的に「まとめ食い」につながることがあります。
厚生労働省も、欠食やまとめ食いなどの習慣を見直し、1日3食を基本として規則正しく食べることをすすめています。
ダイエットは「食べないこと」ではありません。
必要な栄養を摂りながら、適切な量に調整していくことが大切です。
④ 主食を完全に抜かない
「血糖値を上げたくないから炭水化物を全部抜く」
という極端な方法もおすすめできません。
ご飯、パン、麺などの炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源になります。
特に筋トレや運動をしている人にとって、炭水化物は重要な栄養素です。
ダイエットでは、
糖質ゼロを目指すのではなく、適量を摂る
という考え方が大切です。
⑤ GI値を参考にする
食品の血糖値の上がりやすさを考えるときに使われるのが「GI」です。
GIは、炭水化物を含む食品を食べたときの食後血糖値の上がりやすさを示す指標です。
例えば、厚生労働省の情報では、白米やうどんよりも玄米やそばなどの低GI食品への置き換えが、血糖値の急上昇を抑える方法の一つとして紹介されています。
ただし、GIだけで食品の良し悪しを決める必要はありません。
カロリー、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン・ミネラルなど、食事全体を見ることが重要です。
運動も血糖値対策に役立つ
血糖値を考えるとき、食事だけでなく運動も重要です。
身体を動かすことで、筋肉はエネルギーを消費します。
特に筋肉は、ブドウ糖を利用する重要な組織の一つです。
そのため、日常的に身体を動かす習慣を作ることは、健康的な血糖管理やダイエットを考えるうえでも重要になります。
厚生労働省も、糖尿病予防の生活習慣改善として、ウォーキングなどの有酸素運動に加えて筋トレを取り入れることを紹介しています。
「運動＝激しい筋トレ」
と考える必要はありません。
ウォーキング、階段を使う、家で身体を動かす、スクワットをするなど、できることから始めましょう。
初心者こそパーソナルジムを活用しよう
ダイエットを始めたばかりの初心者の方は、
「何を食べればいいかわからない」
「どんな運動をすればいいかわからない」
「筋トレはきつそう」
と感じることもあると思います。
そこで活用してほしいのがパーソナルジムです。
浦安にはさまざまなパーソナルジムがありますが、初心者の方は「自分が無理なく続けられる環境か」という視点で選ぶことが大切です。
浦安パーソナルジム Orva Gymでは、重いマシーンを中心としたトレーニングではなく、身体をしっかり動かすファンクショナルトレーニングを取り入れています。
コンセプトは、
「遊び感覚で理想のカラダへ」
です。
ダイエットのために運動を始めたいけれど、
「ジムは初めて」
「運動が苦手」
「激しいトレーニングは続かなそう」
という初心者の方でも取り組みやすいように、身体の状態や運動経験に合わせてトレーニングを行います。
浦安でダイエットするなら食事と運動をセットで考えよう
ダイエットというと、
「食事制限」
「糖質制限」
「有酸素運動」
ばかりに注目されがちです。
しかし、本当に大切なのは、一つの方法に極端に偏らないことです。
例えば、
・食事の量を整える
・たんぱく質を意識する
・食物繊維を摂る
・甘い飲み物を減らす
・ゆっくり食べる
・適度に筋トレする
・日常的に歩く
・睡眠を確保する
など、生活習慣全体を少しずつ改善していくことが大切です。
血糖値についても、
「血糖値を上げない」
のではなく、
「急激な上昇を繰り返さないような食生活と運動習慣を作る」
という考え方がおすすめです。
血糖値が高い状態を放置しないことも大切
食後に血糖値が上がること自体は正常な反応です。
ただし、食後高血糖が続く場合には注意が必要です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、食後1～2時間の血糖値が140mg/dLを超える状態を食後高血糖として説明しています。また、空腹時血糖値が正常でも食後の血糖値だけが高い場合があり、一般的な健康診断では見つかりにくいケースもあります。
食後高血糖が続くと、糖尿病への移行リスクだけでなく、動脈硬化などとの関連も指摘されています。
「最近、健康診断の数値が気になる」
「家族に糖尿病の人がいる」
「血糖値について指摘されたことがある」
という場合は、自己判断だけで済ませず、必要に応じて医療機関に相談しましょう。
血糖値を気にしすぎてダイエットを苦しくしない
最後に、これが非常に大切です。
血糖値を気にするあまり、
「白米は絶対食べない」
「果物は食べない」
「糖質は全部悪い」
「甘いものは一生禁止」
という極端な食生活にする必要はありません。
ダイエットで最も大切なのは、長く続けられることです。
短期間だけ完璧に頑張るよりも、無理なく続けられる食事と運動を習慣にするほうが、結果的に理想の身体を目指しやすくなります。
まとめ｜血糖値を味方につけて無理なくダイエットしよう
今回は、血糖値が急上昇するとどうなるのかについて解説しました。
血糖値は、身体を動かすための大切なエネルギー源です。
食事をすれば血糖値が上がるのは自然なことなので、「血糖値を上げない」ことを目標にする必要はありません。
大切なのは、
急激な血糖値の上昇を繰り返さない食べ方を意識すること。
そのためには、
・甘い飲み物を摂りすぎない
・お菓子を食べすぎない
・食物繊維を意識する
・よく噛んでゆっくり食べる
・まとめ食いを避ける
・主食だけの食事を減らす
・適度に運動する
・筋トレを習慣にする
といった方法があります。
そして、ダイエットは食事だけではありません。
筋肉を動かし、日常的に身体を使う習慣を作ることも重要です。
「ダイエットしたいけど、何から始めればいいかわからない」
「運動初心者だから一人でジムに行くのが不安」
「自己流ダイエットが続かない」
そんな方は、浦安のパーソナルジムでトレーニングを始めるのも一つの方法です。
浦安パーソナルジム Orva Gymでは、「遊び感覚で理想のカラダへ」をコンセプトに、初心者の方でも取り組みやすいファンクショナルトレーニングを行っています。
重いマシーンを使ったトレーニングだけではなく、自分の身体をしっかり動かしながら、楽しく運動習慣を作っていきます。
浦安でパーソナルジムを探している方、ダイエットを始めたい20代・30代・40代・50代の方、運動初心者の方も、まずは無理なくできることから始めてみましょう。
血糖値を味方につけて、食事も運動も我慢しすぎないダイエットを始めてみませんか？
浦安でパーソナルジムをお探しの方は、Orva Gymの無料体験もぜひご利用ください。
