咀嚼回数が少ないとダイエットにどんな影響がある？よく噛んで食べることが痩せやすい身体づくりにつながる理由

ダイエットを頑張っているのに、なかなか食事量を減らせない。

食事を食べ終わった後に「まだ少し物足りない」と感じる。

気づいたら周りの人よりも早く食べ終わっている。

このような悩みがある方は、もしかすると「咀嚼回数」や「食べるスピード」を見直してみるとよいかもしれません。

 

ダイエットというと、カロリー計算や糖質制限、筋トレ、有酸素運動などに目が向きやすいですが、実は毎日の「食べ方」も非常に重要です。

特に、食事をあまり噛まずに短時間で食べてしまう「早食い」は、肥満との関連が報告されています。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、速食いの習慣がある人には肥満者が多く、「ゆっくりよく噛むこと」は肥満対策の一つとして期待されています。

 

また、農林水産省も、よく噛んで食べることは速食いを防ぎ、満腹感を得やすくすることで肥満予防につながると紹介しています。

今回は、「咀嚼回数が少ないとダイエットにどんな影響があるのか」について、浦安でダイエットを頑張っている方にも分かりやすく解説します。

 

咀嚼回数が少ないとダイエットに影響する？

結論からいうと、咀嚼回数が少ないことそのものが直接脂肪を増やすというよりも、「食べるスピードが速くなる」「満腹感を感じる前に食べ過ぎやすくなる」などの食行動につながることが、ダイエットに影響すると考えられます。

例えば、

• 一口が大きい
• あまり噛まずに飲み込む
• 次の一口をすぐに食べる
• 食事時間が短い
• 満腹感を感じる前に食べ終わる

という習慣があると、必要以上に食事量が増えてしまう可能性があります。

厚生労働省も、食べる速さとBMIには関連があり、速食いの人ほどBMIが高い傾向があることを紹介しています。

もちろん、体重や体脂肪は食事内容、総摂取エネルギー、運動量、睡眠、生活習慣などさまざまな要因によって決まります。

そのため、

「よく噛めば必ず痩せる」

という話ではありません。

しかし、ダイエットを成功させるための「食べ過ぎを防ぐ習慣」として、ゆっくりよく噛むことは取り入れやすい方法の一つです。

 

なぜ咀嚼回数が少ないと食べ過ぎにつながりやすいの？

 

① 食事のスピードが速くなりやすい

咀嚼回数が少ない人は、自然と食事のスピードも速くなりやすくなります。

例えば、一口を数回噛んですぐ飲み込み、また次の一口を口に入れる。

これを繰り返していると、短時間でかなりの量を食べることになります。

反対に、一口ずつしっかり噛んで食べれば、その分だけ食事に時間がかかります。

農林水産省も「ゆっくりよく噛んで食べる」ことを食育の目標として掲げています。

ダイエットでは、何を食べるかだけではなく、どのように食べるかも大切です。

 

② 満腹感を感じる前に食べ終わってしまう

食事を始めてから満腹感を感じるまでには、ある程度時間がかかります。

そのため、ものすごく速いペースで食べてしまうと、

「まだお腹いっぱいじゃない」

と思っているうちに食事量が増えてしまうことがあります。

そして食べ終わって少し時間が経ってから、

「思ったより食べたな……」

と感じることもあります。

ダイエット中は、こうした小さな食べ過ぎが積み重なることを避けたいところです。

 

よく噛むと食事量を減らせる可能性がある

咀嚼と食事量については、実際に研究も行われています。

ある研究では、食べ物を飲み込む前の咀嚼回数を増やしたところ、基準となる咀嚼回数と比較して、食品摂取量が少なくなりました。咀嚼回数を150％にした条件では約9.5％、200％にした条件では約14.8％、食品摂取量が減少したと報告されています。

また、若年女性を対象とした研究では、1口あたりの咀嚼回数を増やした条件で、満腹感を得るまでに摂取したエネルギー量が少なくなったという結果もあります。

ただし、これらは特定の条件で行われた研究です。

その結果をそのまま「誰でも○％痩せる」と考えるのは適切ではありません。

大切なのは、

よく噛むことによって食事時間を長くし、食事そのものに意識を向けることで、食べ過ぎを防ぐきっかけを作る

という考え方です。

 

「一口30回」は絶対に必要？

よく、

「一口30回噛みましょう」

と言われることがあります。

実際、厚生労働省の過去の資料でも「一口30回」という考え方が紹介されています。

ただ、すべての食事で必ず30回噛まなければいけない、と考える必要はありません。

例えば柔らかい料理と、野菜や肉など噛み応えのある料理では、必要な咀嚼回数は当然変わります。

「30回噛まなきゃ！」

とルールを厳しくしすぎると、ダイエット自体が面倒になってしまう可能性もあります。

まずは、

「今より少しゆっくり食べる」

ことから始めてみましょう。

 

咀嚼回数を増やすためにできること

 

① 一口を少し小さくする

一口の量が大きいと、どうしても食べるスピードが速くなりやすくなります。

一度にたくさん口へ入れるのではなく、少し小さめの一口を意識しましょう。

「一口を小さくする」

だけでも、食事のペースを落としやすくなります。

 

② 箸を一度置く

意外とおすすめなのが、

「一口食べたら箸を置く」

という方法です。

一口食べながら次の料理を準備してしまうと、食べるスピードが上がりやすくなります。

一口食べる。

↓

しっかり噛む。

↓

飲み込む。

↓

箸を持つ。

この流れを意識するだけでも、食事のペースを落としやすくなります。

 

③ 噛み応えのある食材を取り入れる

柔らかい食材ばかりの食事よりも、適度に噛み応えのある食材を取り入れることもおすすめです。

例えば、

• 野菜
• きのこ
• 海藻
• 豆類
• 赤身肉
• 根菜類

などです。

もちろん、硬いものを無理に食べる必要はありません。

 

自分の歯や口腔状態に合った食材を選ぶことが大切です。

農林水産省も、よく噛んで食べるための工夫として、噛み応えのある食材や料理を取り入れることを紹介しています。

ダイエット中こそ「食事に集中する」

スマートフォンを見ながら食事をしたり、テレビを見ながら食べたりすると、食事そのものへの意識が薄くなりやすくなります。

すると、

「もうこれくらい食べた」

という感覚が分かりにくくなることがあります。

ダイエットをするなら、食事中くらいは少しだけスマートフォンから離れて、

「今食べているものを味わう」

ことを意識してみましょう。

農林水産省も、テレビや新聞、パソコンなどを見ながらでは食事や咀嚼に集中しにくいため、食事に集中してゆっくり楽しむことをすすめています。

 

よく噛むことは「我慢するダイエット」と相性がいい

ダイエットでは、

「食べない」

「量を極端に減らす」

「炭水化物を完全に抜く」

といった方法に目が向きがちです。

しかし、こうした方法は長期間続けることが難しい場合があります。

そこでおすすめしたいのが、

食べる量を無理に減らす前に、食べ方を見直すこと。

その一つが「よく噛む」です。

食べる量を極端に減らさなくても、

• 一口を小さくする
• ゆっくり食べる
• よく噛む
• 食事に集中する

といった行動を取り入れることはできます。

ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、長く続けられる生活習慣を作ることが大切です。

 

浦安でダイエットするなら食事と運動の両方を考えよう

浦安でダイエットを始めたいと思っている方の中には、

「ジムに行けば痩せる」

と思っている方もいるかもしれません。

もちろん運動はダイエットにとって大切です。

筋トレを行うことで筋肉に刺激を与え、日常生活で身体を動かす習慣を作ることもできます。

しかし、運動だけでなく、毎日の食事も非常に重要です。

例えば、

運動を頑張っているのに、毎日ものすごいスピードで食事をしている。

これでは、せっかくの努力を十分に活かせない可能性があります。

だからこそ、浦安でパーソナルジムを探している方には、トレーニングだけではなく食生活も含めて考えていただきたいと思っています。

 

浦安パーソナルジム「Orva Gym」では初心者のダイエットをサポート

浦安パーソナルジム「Orva Gym」は、初心者の方を対象にしたパーソナルジムです。

コンセプトは、

「遊び感覚で理想のカラダへ」

です。

パーソナルジムというと、

「重いマシーンを使った厳しい筋トレ」

をイメージする方もいるかもしれません。

しかし、Orva Gymでは重いマシーンに頼るのではなく、ファンクショナルトレーニングを取り入れています。

運動が苦手な方や、これまでジムに通ったことがない方でも、身体を動かすことを楽しみながらトレーニングできる環境を目指しています。

 

ダイエットでは「小さな習慣」が大きな差になる

ダイエットというと、

「毎日完璧に食事管理しないといけない」

「毎日運動しないといけない」

「甘いものは全部禁止」

など、厳しいルールを作ってしまう方がいます。

しかし、ダイエットは完璧を目指しすぎると続きません。

例えば、

今日は一口30回噛めなかった。

↓

「もうダイエット失敗だ」

と考える必要はありません。

昨日より少しゆっくり食べられた。

一口を小さくできた。

スマホを置いて食事ができた。

それだけでも十分です。

大切なのは、一日だけ頑張ることではなく、無理なく続けられる習慣を増やしていくことです。

 

こんな人は「食べるスピード」を見直してみよう

以下に当てはまる方は、一度自分の食事スピードをチェックしてみてください。

• 家族や友人より食べ終わるのが早い
• 食事を10〜15分程度で終えることが多い
• 一口が大きい
• あまり噛まずに飲み込んでいる
• 食事中にスマホを見る
• 満腹になるまで食べ続ける
• 食後に「食べ過ぎた」と感じることが多い
• ダイエット中なのに間食が増えてしまう
• 食事量を減らしても満足感がない

一つでも当てはまる場合は、まず「食べる量」ではなく「食べ方」を見直してみるのもおすすめです。

 

咀嚼回数を増やすことだけで痩せるわけではない

ここは非常に重要です。

よく噛む＝それだけで痩せる

ではありません。

ダイエットには、

• 食事全体のバランス
• 摂取エネルギー
• たんぱく質や脂質、炭水化物
• 筋力トレーニング
• 日常生活での活動量
• 睡眠
• ストレス
• 継続期間

など、さまざまな要素が関係します。

咀嚼回数を増やすことは、その中の一つです。

だからこそ、

「よく噛むことをダイエットの土台となる食習慣の一つとして取り入れる」

くらいの感覚がおすすめです。

 

まとめ｜ダイエットは「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も大切

今回のテーマである「咀嚼回数が少ないとダイエットにどんな影響があるのか」についてまとめます。

咀嚼回数が少ないと、食事のスピードが速くなりやすく、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう可能性があります。

実際に、速食いと肥満には関連が報告されており、厚生労働省や農林水産省も「ゆっくりよく噛んで食べる」ことを食生活の重要なポイントとして紹介しています。

だからといって、

「一口30回絶対！」

と厳しく考える必要はありません。

まずは、

一口を小さくする。

少しゆっくり食べる。

食事中はスマホを置く。

よく味わって食べる。

このような小さな習慣から始めてみましょう。

浦安でダイエットをしたいけれど、

「何から始めればいいか分からない」

「自分一人では続かない」

「運動が苦手」

という方は、食事だけ、運動だけと考えるのではなく、生活習慣全体を少しずつ変えていくことが大切です。

 

浦安パーソナルジム Orva Gymでは、初心者の方でも無理なく取り組めるファンクショナルトレーニングを中心に、ダイエットをサポートしています。

食事管理についてもサポートしていますので、「食べないダイエット」ではなく、長く続けられる習慣を身につけたい方にもおすすめです。

「遊び感覚で理想のカラダへ」

浦安でパーソナルジムを探している方、ダイエットを始めたい方、運動初心者の方は、ぜひOrva Gymの無料体験をご利用ください。

まずは無理なく、一歩ずつ理想のカラダを目指していきましょう。